Miesnie dnamiednicy
artykuły,  ciąża,  pilates,  taniec,  trening

Mięśnie dna miednicy

Miesnie dnamiednicy

Jeśli czereśnie skusiły Ciebie, żeby tutaj zajrzeć to się cieszę, o to mi chodziło. A jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy z wisienką przeczytasz poniżej;)

Postaram się zebrać w tym poście informacje na temat treningu mięśni dna miednicy, ale pamiętaj, że najlepszym rozwiązaniem jest dodatkowo skonsultować się ze specjalistą, który spersonalizuje plan ćwiczeń do Twojego indywidualnego przypadku!

Zacznijmy od tego, że nasze mięśnie dna miednicy (MDM) mają dwie funkcje. Po pierwsze i przez większą część czasu utrzymują nasze narządy wewnętrzne na miejscu i organizują się w taki sposób na dnie naszej miednicy, żeby nam interes nie wypadł między nogami. Po drugie, nawet kilka razy dziennie potrzebują zmienić swoją podstawową funkcję na całkiem kontrastową, tzn. muszą rozluźnić się i otworzyć podczas siusiania, wydalania, seksu i porodu. Przy czym poród jest największym otwarciem, dedykowanym jedynie kobietom, cała reszta dotyczy zarówno pań jak i panów. Tak – panowie również mają dno miednicy i mięśnie dna miednicy;)

Jeśli dotkniecie palcami swojego kręgosłupa i zjedziecie na sam jego koniec poczujecie kość guziczną jako ostatni punkt kostny, potem już palce wpadną w miękką strukturę krocza. Gdy dotkniecie swój wzgórek łonowy, znajdziecie spojenie łonowe, a gdy poprowadzicie palce dalej również poczujecie miękką strukturę. Kolejne istotne punkty to nasze dwa guzy kulszowe pod pośladkami.

Pomiędzy tymi czterema punktami przyczepiają się mięśnie dna miednicy, które zawieszone są jak hamak. Jeśli zbadałaś swoje ciało zapewne zwróciłaś uwagę, że jest do dość spory obszar, gdzie jest miękko, nie ma kości, a jednak biorąc pod uwagę naszą spionizowaną sylwetkę i grawitację, wszystkie nasze wnętrzności opierają się właśnie na tym hamaku.

Aby nasze MDM były w dobrej kondycji muszą zachowywać swoją elastyczność, czyli odpowiednią zdolność do skracania i wydłużania się podczas codziennych czynności. Odpowiednia elastyczność mięśnia wspiera wszystkie jego funkcje i niweluje zaburzenia i dolegliwości takie jak nietrzymanie moczu, bolesne współżycie,obniżenie narządów miednicy mniejszej.

Co i jak ćwiczyć?

 

  1. ODDECH – najważniejsze to dobrze oddychać!
    MDM są warstwą równoległą do naszej przepony oddechowej i w ruchu oddechowym współpracują z przeponą poruszając się równolegle do niej. Jeśli  mamy błędne nawyki oddechowe, zaburzenia pojawiają się również w funkcjonowaniu MDM. Mikro urazy podczas każdego oddechu pojawiają się w obrębie mięśni i więzadeł. A ponoć cykl oddechu powtarzamy mniej więcej 17 000 razy dziennie 🙂

  2. Aktywacja i odpoczynek
    Ćwicząc mięśnie dna miednicy ważne jest zarówno napinanie obszaru krocza jak i rozluźnianie. Trening nie polega na samym napinaniu. Dobrze jest ćwiczyć synchronicznie z oddechem.

    Podczas WDECHU rozluźniamy
    Podczas WYDECHU napinamy

     

  3. Pracujemy wolno i spokojnie zarówno dążąc do napięcia, jak i rozluźnienia nie chcemy gwałtownych ani szybkich ruchów. 3 do 5 sekund na wydech i napięcie. Tutaj można (choć nie trzeba) zostać na 2 sekundy bezdechu. Napięcie maksymalne do jakiego dążymy ćwicząc to ok. 30% maksymalnej siły. Także nie ciśniemy na maksa – to są mięśnie które kurczą się wolno, czyli żeby pracować w pełnym ich potencjale musimy dać im czas i robić to delikatnie. Podczas wdechu, powolutku i spokojnie przed 3 do 5 sekund całkowicie rozluźniamy. Tutaj również można zatrzymać się na 2 sekundy bezdechu w rozluźnieniu. W żadnym razie nie kierujemy siły w drugą stronę, czyli nie przemy!

  4. Aktywacja w 3 płaszczyznach
    I tutaj mamy wisienkę:) Ale najpierw: zacznij aktywację od guzów kulszowych – jakbyś chciała zbliżyć je do siebie, trochę tak jak powstrzymujesz puszczenie bączka. Potem zbliż kość łonową do kości ogonowej – wyobraź sobie, że chcesz zmarszczyć podpaskę w majtkach. I na koniec wisienki – są dwie do wzięcia podczas każdego wydechu. Jedną chwytasz odbytem, drugą pochwą. Wszystkie trzy czynności robisz po kolei na jednym wydechu, a potem powolutku puszczasz wisienki na wdechu rozluźniając mięśnie.

  5. Ile razy?
    Gdzieś czytałam że 100 razy dziennie;) Ale chodzi tak na prawdę o to jaki Ty dokładnie masz problem. Ćwiczyć należy tyle razy, żeby zniwelować daną dolegliwość. W każdym przypadku trening powinien być spersonalizowany, biorąc pod uwagę nawyki oddechowe, posturalne i funkcjonalne. Pamiętaj też, że powyższy trening w sam w sobie najprawdopodobniej nie rozwiąże problemu. To jest początek pracy, po to żeby pobudzić mięśnie, ale tak na prawdę jeszcze poza ich funkcją, czyli jakby w oderwaniu od rzeczywistości. No bo one nie są na potrzebne do zbierania wisienek;) Należało by dołączyć do tych ćwiczeń trening funkcjonalny i mobilizowanie mięśni dna miednicy w ćwiczeniach złożonych i wielostawowych, biorących pod uwagę grawitację. Wtedy dopiero uczymy ciało na nowo, przystosowując je do funkcjonowania w życiu.

    Odpowiadając na pytanie – na pewno codziennie, wszędzie tam gdzie funkcja tych mięśni jest potrzebna.

Trzymam kciuki za wasze dna! <3
Julia

Personalny trener medyczny, instruktor pilates. Moją misją jest wspieranie w osiąganiu celów treningowych i terapeutycznych poprzez personalizowane plany i edukacje. Abyś poznał/a i zrozumiał/a swoje ciało oraz narzędzia, które umożliwią Ci samoregulację i auto-wsparcie. Kobietom w ciąży pomagam poznać zakamarki ciała, umysłu i ducha, które przyczyniają się do czerpania większej przyjemności i satysfakcji z porodu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *