artykuły,  ciąża,  pilates

AKTYWNA W CIĄŻY

Czy ćwiczyć? Jak ćwiczyć? Po co ćwiczyć? Kiedy ćwiczyć?

Jesteś w ciąży, albo planujesz zostać mamą i zastanawiasz się nad aktywnością fizyczną przez 9 odmiennych miesięcy? Ja się zastanawiałam:)

Zdarzało mi się pracować z ciężarnymi wcześniej i moim celem było przy układaniu dla nich treningu, żeby ruch był bezpieczny. Teraz już wiem, że to nie wszystko:) Jako, że ten temat jest dla mnie bardzo aktualny postanowiłam napisać ten post i powołać się na nowo zdobytą wiedzę ze szkolenia z prowadzenia treningu dla kobiety ciężarnej.

Pytanie o ćwiczenie w ciąży pojawia się zarówno u kobiet, które były wcześniej aktywne fizycznie, bardzo aktywne fizycznie, lub w ogóle nie były aktywne fizycznie.

“Badania pokazują, że wysiłek porodowy porównywalny jest do maratonu na dystansie 40km, a wydatek energetyczny 1 minuty porodu to ok 2-3 kcal przy czym, średni czas trwania porodu u pierworódki to czas ok 9-15 godzin, u wieloródki 5-9 godzin.”

Czy ćwiczyć?

Jak najbardziej tak! ALE – nie cokolwiek! Biorąc pod uwagę tryb życia jaki prowadziłaś wcześniej musisz się zastanowić na ile możesz sobie pozwolić.

Ciekawe jest, że w większości przypadków aktywność fizyczna w czasie ciąży nie przekłada się w żaden sposób na przebieg porodu, czy jego łatwość. Dzieje się tak dlatego, że kobiety nie wiedzą po co ćwiczą. Nadrzędnym celem nie jest tutaj redukcja wagi, wygląd ciała, zgrabna sylwetka. Z drugiej strony nie jest to czas na utrzymanie wcześniejszej formy.

Laski – to nie czas na tak infantylny egoizm!

Oczywiście tak – utrzymasz lepszą wagę dzięki ćwiczeniom, tak – ważna jest kontrola formy i wcześniejszy poziom aktywności fizycznej. Tylko nie jako cel sam w sobie.

Czy nie fajnie było by wejść na sale porodową z ogromnym spokojem, z emocjami pod (względną 😛 ) kontrolą i dużą świadomością swojego ciała?

Dla mnie osobiście to jest cel dla którego warto ćwiczyć w ciąży, a niestety niewiele się o tym mówi.

Dlatego wkraczam do akcji. Chcę rodzić naturalnie, fizjologicznie, z poszanowaniem swojego ciała i mojego dzidziusia. Jeśli jesteś podobnego zdania zapraszam do dalszej lektury:)

Po co ćwiczyć?

Ciąża ma bardzo duży wpływ na organizm kobiety. Poddane próbie zostają prawie wszystkie układy, nasze ciało ma niezłą robotę do wykonania – właśnie zaczęło tworzyć człowieka! Podejdźmy więc do niego z dużą czułością i rozsądkiem. Użycie ciała kobiety w utrzymaniu ciąży i uwolnieniu dziecka w akcie porodu jest prawdziwą wartością pracy z ciałem podczas ciąży. Zadajmy sobie kilka pytań i znajdźmy sens w ćwiczeniu.

Co m.in. mogą dać odpowiednie ćwiczenia:

  1. Układ mięśniowo – stawowy usprawnienie i zwiększenie elastyczności, korekcja postawy, zadbanie o prawidłowe zakresy ruchomości stawów i siły mięśni.
  2. Przeciwdziałanie rozstępom skóry
  3.  usprawnienie krążenia, zapobieganie zakrzepom, obrzękom, żylakom
  4. przeciwdziałanie zaparciom
  5. Wzmocnienie mięśni dna miednicy
  6. Świadomość ciała, które będzie rodzić
  7. przeciwdziałanie otyłości
  8. usprawnienie gospodarki węglowodanowej (cukrzyca ciążowa)
  9. lepsze samopoczucie
  10. tworzenie więzi z dzieckiem
  11. oswojenie się z pracą ciała podczas porodu
  12. przygotowanie do aktywnej współpracy podczas porodu
  13. ukrwienie gruczołów laktacyjnych
  14. samokontrola
  15. stymulacja mózgu płodu
  16. sprawny powrót do formy po porodzie

I na koniec efektem jest wzrost wydolności fizycznej i lepsza tolerancja wysiłkowa – a to zapewne będzie miało duuuuuuuże znaczenie podczas rodzenia.

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim świadomie. Wskazana jest indywidualna ocena stanu zdrowia, samopoczucia. Nie należy się forsować! Nie siła mięśni jest ważna. Wręcz przeciwnie, jeśli Twoje mięśnie będą zbyt silne i spięte od treningu siłowego, będzie dla nich niemożliwym rozluźnić się na sali porodowej.  I odwrotnie – potrzebujemy w końcu sporo siły i niezłej kondycji do urodzenia naszego słodziaka.

Ćwicz przy stałej konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę oraz trenerem prowadzącym zajęcia.

Nie bój się mówić na głos o tym co Ciebie niepokoi. Trener powinien to wiedzieć. Tu liczy się przede wszystkim Wasze zdrowie – Twoje i maluszka. Nie bój się też odpoczywać. Jeśli czujesz na zajęciach, że tempo cię przerasta, albo jakaś pozycja jest dla ciebie wyjątkowo niekomfortowa, nie staraj się za wszelką cenę dopasować do grupy. Odpuść, odpocznij, zrelaksuj się.

Najważniejsza jest miednica.

To tutaj jest centrum akcji:) Świadomość mięśni dna miednicy jest bardzo ważna w ciąży, podczas porodu, połogu, a potem w okresie menopauzy – dlatego warto ocenić ich stan u terapeuty dna miednicy.

Dotykaj się! Serio:) Poznaj zmysłem dotyku swoje ciało, wymacaj kości miednicy, mięśnie. To da Ci dużą świadomość tego co będzie się działo podczas porodu.

Pamiętaj o częstym piciu!

W niektórych przypadkach dobrą opcją jest rozważyć trening indywidualny. Zawsze możesz to skonsultować z trenerem.

Kiedy ćwiczyć?

Kobiety aktywne fizycznie przed ciążą mogą ćwiczyć od początku ciąży. Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś zaleca się rozpocząć w II trymestrze, czyli po 12 tc.

W każdym trymestrze ciąży ćwiczenia mogą się różnić. Najważniejsze, żebyś pamiętała, że po 36 tygodniu należy się skupić głównie na rozluźnianiu.

Ile razy w tygodniu? ok 3 -5. No ale przecież każdy ruch jest dobry. Możesz np raz w tygodniu wziąć udział w zajęciach grupowych, raz w tygodniu popływać na basenie. (jeśli nie jesteś zawodowym pływakiem to unikaj kraula)

Sporty wyczynowe zaleca się uprawiać maksymalnie do 15 tygodnia

Przerwij ćwiczenia jeśli:

  1. zaburzenia w oddychaniu, duszności przed aktywnością
  2. ból brzucha
  3.  bóle lub zawroty głowy
  4. krwawienie z dróg rodnych
  5. bóle w klatce piersiowej
  6. słabość mięśni
  7. nagły ból kończyn dolnych
  8. oznaki porodu przedwczesnego – bolesne skurcze macicy
  9. zmiana odczuwalności ruchów płodu
  10. podejrzenie odpłynięcia płynu owodniowego

Kiedy NIE ćwiczyć?

  1. pęknięcie błon płodowych
  2. zagrożenie porodem przedwczesnym
  3. nadciśnienie
  4. skracająca się szyjka
  5. zahamowanie wzrostu płodu
  6. hipotrofia płodu
  7. ciąża wielopłodowa (trojaczki i więcej)
  8. mało/wielowodzie
  9. nieprawidłowe usadowienie łożyska (przy szyjce)
  10. krwawienia
  11. nie wyrównana cukrzyca typu I
  12. choroby tarczycy, sercowo-naczyniowe, płuc

W wielu z tych przypadku zalecane są ćwiczenia oparte na relaksie i nauce odpowiedniego oddechu w treningach indywidualnych.

No dobrze, to ja się biorę za ćwiczenia 🙂 Jeśli masz ochotę się przyłączyć daj mi znać. Będzie raźniej razem 🙂

Personalny trener medyczny, instruktor pilates. Moją misją jest wspieranie w osiąganiu celów treningowych i terapeutycznych poprzez personalizowane plany i edukacje. Abyś poznał/a i zrozumiał/a swoje ciało oraz narzędzia, które umożliwią Ci samoregulację i auto-wsparcie. Kobietom w ciąży pomagam poznać zakamarki ciała, umysłu i ducha, które przyczyniają się do czerpania większej przyjemności i satysfakcji z porodu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *